Чи є в мене вигорання? Як зрозуміти та уникнути вигорання на роботі

18 квітня 2024 • 10 хв читання без поспіху
Авторки: Оксана Смілка та Аня Головченко • Редакторка: Вероніка Ляшенко • Дизайнерка: Марія Суєтіна

Люди часто класифікують як вигорання будь-який свій негативний стан. На жаль, в МОЗ досі немає чіткого визначення вигорання, тому його дійсно можна сплутати з чимось іншим: я втомився чи в мене вигорання? Це просто невдалий день чи вигорання?

Але щоб боротись з вигоранням, дуже важливо розуміти, що саме ним є.

Якщо дотримуватися останнього офіційного визначення, вигорання — це стан фізичного та емоційного виснаження внаслідок тривалого впливу проблем на роботі.

Це можуть бути конфлікти, невдячність, токсична атмосфера. Або будь-який інший робочий стрес від 6 місяців до року, а іноді навіть й менше, що викликає таке напруження, з яким людина вже не може справитись.

Також вигорання на роботі може бути спричиненим стресом в інших сферах (стосунках, науковій діяльності тощо) або зовнішніх обставинах (війна).

Можна сказати, що вигорання — це показник невідповідності між тим, ким насправді є людина та тим, що вона робить. Воно часто змушує замислитись про свої цінності, вибори та пріоритети в житті.

Конфлікти та перевантаження на роботі часто стають тим, що запускає процес вигорання. Але водночас є немало людей, які справляються з цим. Вони можуть працювати понаднормово, закривати складні проекти навіть в екстрених умовах і при цьому не вигорати.

Чому так відбувається?

Під час війни деякі люди втрачають сенс життя, внаслідок чого «розсипаються» у всіх його сферах. Часто це стається, коли людина не знає, навіщо вона в цьому світі.

Чи знаєте ви відповідь на питання «заради чого я живу»? Коли виникають труднощі, як ви їх долаєте?

Що ви відчуваєте, коли читаєте ці питання? Екзистенційний вакуум чи наповнення від усвідомлення вашого призначення?

Якщо ж в людини є розуміння всього цього, вона може черпати енергію зі складних ситуацій та своєї навантаженості на роботі.

Щоб знайти глибшу відповідь на питання, чому деякі працівники можуть ефективно опиратися вигоранню, звернемося до 4 екзистенційних мотивацій, що їх описав Альфрід Ленгле — послідовник відомого психіатра та автора книги «Людина пошуках справжнього сенсу» Віктора Франкла:

Якщо я розумію, що можу покластися на світ і довіритися собі, своїм здібностям і можливостям, то відчуваю до нього довіру й спокійно можу бути в ньому.

Ця мотивація про те, що я не просто можу існувати й мені з цим спокійно, мені ще й подобається жити, я прагну переживати почуття.

Мотивація, присвячена стосункам із собою. Я змінююсь протягом життя, але я завжди є я. А ще я маю право сказати іншим, якщо мені щось не подобається.

Відповідь на це питання дає людині змогу осмислено діяти та брати на себе відповідальність. Бажання внести себе в цей світ.

Якщо людина має перші три мотивації, вона починає спокійно творити і може бути більш стійкою в обставинах, що спонукають до вигорання. Адже вона чітко бачить сенс свого життя, розуміє свої цінності та переконання.

Ще один фактор, який відрізняє тих, хто багато працює, але не вигорає — вміння ставити реалістичні очікування до себе. Звичайно, завжди є очікування від компанії, в якій ми працюємо. Але часто ми самі собі їх додаємо.

Уявіть, що зараз починається ваш новий робочий день. Чи достатньо добре ви оцінюєте, що найважливіше в цей день варто зробити та скільки ви можете встигнути?

Якщо кожного дня ви відчуваєте, що все заплановане зробити не вийшло, а ваш список задач з кожним днем стає більшим за вас — рано чи пізно ця хвиля накриє вас з головою та затягне на дно вигорання.

Важливо не забувати перевіряти себе — чи справді оптимально та реалістично я планую роботу?

Направте цю енергію очікувань від себе в корисний напрямок: плануйте спринти на тиждень, місяць. Спробуйте оцінювати закладений та реальний час, який пішов на виконання задачі, та вчитись створювати реалістичні очікування.

Повернемося до Фрейденберга та його 12 сходинок вигорання. Вважаємо цю систему класифікації найповнішою, тому що вона дозволяє визначити інтенсивність негативного стресу та детально описує зміни, які відбуваються в людині, що проживає вигорання.

Всі стадії поділяються на 4 тріади, перші три з яких — це оборотні процеси.

На перших стадіях вигорання ви можете помічати за собою бажання довести свою значущість, підвищену активність на роботі, незвичну тягу до прийняття масштабних рішень.

Якщо ви регулярно помічаєте за собою такі думки:

• Я маю бути ідеальним працівником
• Я маю бути милою та приємною, щоб всім подобатись
• Я не маю робити помилок, а якщо роблю їх — я не гідна тут працювати
• Якщо я скажу «ні», це може образити або спровокувати конфлікт

Або навпаки — «я ідеальний працівник, а всі навколо мене якісь бездарні», або ж «я повинна працювати ще більше, ще краще», це все тривожні дзвіночки, над якими варто задуматись. Навіть якщо ви не сприймаєте їх серйозно.

І вже коли настає друга тріада, це можна вважати початком вигорання. Внутрішні конфлікти починають витіснятись замість того, щоб розв’язуватись. Людина стає безпорадною до своїх почуттів, хоча ще може продовжувати бути успішною.

В другій тріаді починають змінюватися цінності, пріоритети людини.

Людина починає вважати, що якщо вона не будує кар'єру, якщо вона неуспішна — вона ніхто. І тоді все решта, що не веде до її цілей, просто пригнічується.

У третій тріаді людина вже потрапляє в серйозну пастку. Навіть на те, щоб це усвідомити, в неї може піти дуже багато часу. В цей момент ви можете вже не тільки відсторонюватися від партнера та близьких, а й взагалі сприймати соціум як суцільний тягар. Як і будь-яку нову задачу на роботі.

Про людину на цій стадії вигорання близькі можуть говорити «її наче підмінили». В неї з’являється байдужість, апатія до всього. Настає така деперсоналізація, що людина просто не відчуває себе.

І остання, четверта тріада сходинок вигорання. Кожен сподівається, що туди не потрапить, проте за 10 сезонів нашого курсу «Я 2.0» на кожному з них були люди, які були вже в 4-й тріаді.

Ці люди відчувають суцільні внутрішню пустоту, беззмістовність та розчарування. Тривога стає стійкою. З’являються панічні атаки, депресія та навіть така ненависть до себе, що людина може не хотіти прокидатися зранку. Відновлення після такого стану відповідно буде тривалим: 7 місяців і більше.

Адже у всіх нас зараз непрості обставини у зв’язку з повномасштабним вторгненням, які не можуть не впливати на роботу. У когось це може бути втрата дому, сім'ї, адаптація до життя в іншій країні або ж волонтерська діяльність, яка забирає весь вільний час.

Варто оцінити, наскільки зовнішні обставини та ваші обов’язки в позаробочий час впливають на реальну можливість доставляти результат на роботі.

Чи думали ви, в якому стані знаходитеся останнім часом — фізичному та ментальному? Що ви можете робити, щоб виконувати роботу було легше?

Адже так довго жити неможливо. Має бути баланс, чесне відновлення фізичного та емоційного стану, а також дбайливе ставлення до себе. Бо навіть в найдобрішому світі з найкращим менеджером в першу чергу ви самі відповідальні за свої кар'єру, стан, середовище.

Ви маєте право обирати, що відбувається у вашому житті та знаходити важелі, на які ви точно можете вплинути, щоб зробити його комфортнішим.

Корисно також запитати себе: чим для вас є ця робота? Чи можете ви висловлювати там свої почуття, чи дозволяєте собі бути емоційно чесними з собою? Чи щасливі ви на цій роботі?

Коли люди не ставлять собі ці питання, робота втрачає свою цінність та стає більш механічною функцією, а почуття щодо неї стають потрапляють під внутрішню заборону. Що заважає їх проживати та спокійно рухатись далі.

1. Постарайтесь не доводити себе до стану, коли допомогти може вже тільки довготривала відпустка або сабатікал.
2. Дбайте про себе за будь-якої нагоди.
3. Дивіться на своє життя цілісно, час від часу робіть його аудит.
4. Пробуйте навіть невеликими кроками покращувати своє життя вже сьогодні доступними вам способами, а якщо не виходить — просіть про допомогу, бо це про силу, не слабкість.

Створюйте робоче середовище, де безпечно говорити про свої емоції. Пам’ятайте: ми не є окремими особистостями на роботі та вдома. Тож не соромтесь приносити на роботу «your whole self» (всього себе).